自己肯定感を高めるには？低い原因や高める方法、おすすめの本5選をご紹介

こんにちは。豆腐メンタルママのみけです。

私は長い間、自分の自己肯定感の低さに悩んできました。

自己肯定感を高めるために、さまざまな書籍や論文を通して自己肯定感について理解する中で、少しずつではありますが、自己肯定感が高まる（というか生まれるに近い感覚をもっています）のを感じてきています。

そこで、今回は自己肯定感が低い原因や高める方法、おすすめの本をご紹介していきます。

こんな方におすすめ

自己肯定感のメカニズムを理解し、高める方法を実践することで、ありのままの自分を認めることができるようになっていただけたら嬉しいです。

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自己肯定感とは？

自己肯定感とはありのままの自分を肯定する状態のことです。

自己肯定感は、「〇〇な自分はすごい」といった「〇〇するべき、こうあるべき」という条件によって自分を評価することとは異なります。

たとえネガティブな状態であっても「今の自分はこう感じているんだな」と、無条件にどんな自分も認められる感覚が自己肯定感です。

自己肯定感が高まると、自分に対するネガティブな感情を軽減できるだけでなく、相手にも寛容になることができます。その結果、精神的な健康につながっていきます。

自己肯定感が低い原因は「条件付きの肯定」を経験してきたこと

自己肯定感が低くなってしまう原因の一つが「〇〇するべき、こうあるべき」という状態を肯定する「条件付きの肯定」を経験することです。

例えば、「勉強ができると認めてもらえる」「言われた通りにできないと認めてもらえない」といったことは条件付きの肯定にあたります。

こうした条件付きの肯定の経験を積み重ねると、「勉強ができないと」「言われた通りにできないと」といった条件を満たさなければ、自分を肯定できなくなってしまいます。

その結果、自己肯定感が下がることにつながります。

自己肯定感を高めるには「無条件の肯定」を経験すること

条件付きの肯定によって下がってしまった自己肯定感は、「無条件の肯定」を経験することで高めることができます。

無条件の肯定とは、「〇〇するべき、こうあるべき」という条件に囚われず、「どんな自分でも大丈夫」だと認めることです。

「勉強が苦手でも大丈夫」「言われた通りにしなくても大丈夫」「泣いてもいいし、怒ってもいい」といった、あらゆる自分を無条件に肯定することで、自己肯定感を高めることができます。

自己肯定感を高める方法は「自分の親友になること」

私たちは幼いころから、家族や学校、職場など様々な集団で暮らす中で「〇〇するべき、こうあるべき」という評価にさらされていきます。

そして、いつの間にか自分で自分を評価するようになり、自己肯定感が下がっていってしまいます。

自己肯定感の低さは、環境における自他ともの評価に囚われることで生じます。評価の囚われから解放されるには、どんな自分にも「大丈夫」「OK」という声かけをすることが大切です。

このとき重要なのは、褒めるのではなく、共感することです。

褒めるという行為には、「（〇〇ができるから）すごい」という評価が伴います。しかし、「悲しいと思ったんだね」「怒りを感じたんだね」という共感には評価が伴いません。

ただ感じていることや思っていることを肯定も否定もせず、無条件に受け入れることが重要です。

自分に優しい言葉をかけるのが難しいという方は、「もし親友が同じ状況で悩んでいたら、なんと声をかけるか」を想像してみてください。きっと優しい言葉が思い浮かぶと思います。

まるで親友に寄り添うように自分に言葉をかける練習を繰り返すことで、自分の一番の親友でいられるようになると、心の中に安心感が生まれます。

　

自己肯定感を高めるおすすめの本5選

生きづらい毎日に それでいい。実践ノート

自分に優しい言葉をかける練習をしたい方には、「生きづらい毎日に それでいい。実践ノート」がおすすめです。このノートは、ワークブック形式になっていて、「ネガティブな感情をもたらしたきっかけ」「自分の気持ち」「親友の言葉」を書き出すことができます。自分の気持ちを書き出し、親友になったつもりで言葉をかける練習ができることから、別名「親友ノート」と呼ばれています。

「自分の親友でいる」という考え方に、私は何度も救われてきたことから、自己肯定感に悩んでいる友人には、この本をプレゼントするくらいおすすめの一冊です。

小さなことに左右されない「本当の自信」を手に入れる9つのステップ

「自信」ときくと、「〇〇できる自信がある」といった「DO(～する)自信」がイメージされやすいと思います。しかし、この本で紹介されている「本当の自信」とは、自分という存在に対する無条件の肯定感、つまり自己肯定感のことです。

小さなことに左右されない「本当の自信」を手に入れる9つのステップでは、柔軟な心の基盤をつくるための方法が書かれています。

私もこの本を通して、自分の「あり方」を肯定する練習をしてきました。すると、「できててもできなくても、私は私でいい」と思えるようになりました。

「ちょっとしたことですぐ落ち込んでしまう」「自分に自信がなく、周りの目を気にして疲れてしまう…」とお悩みの方におすすめの1冊です。

自分を好きになりたい

漫画家のわたなべぽんさんのエッセイ漫画です。幼いころから自己肯定感が低く、悩んできたぽんさんが自分を好きになるために、「子どもの頃、本当はやりたかったけど、できなかったこと」に取り組み、幼かった頃の自分と対話していきます。その中で、少しずつ自己肯定感を取り戻し、自分を受け入れられるようになっていったぽんさんの体験が描かれています。

私は、ぽんさんの思考に共感することがとにかくたくさんあり、自己肯定感の低さに悩んでは何度も手に取ったお守りのような1冊です。マンガで描かれているため、精神的にお疲れ気味の時にも読みやすく、おすすめです。

がんばらなくても死なない

漫画家の竹内絢香さんのエッセイ漫画です。ご自身が生きづらさに悩み、「がんばりすぎていた」ことに気づいたご経験から、「がんばらなくてもいい」というメッセージと自分を受容するための考え方がマンガと優しい言葉で描かれています。

私は元々ベンチャー企業で働いており、周りの人たちのようにがんばれない自分を責め、落ち込んだ時期がありました。そんなとき、この本に出会い、「周りと同じじゃなくていい」「完璧じゃなくてもいい」というメッセージにとても励まされました。

つい周りと比べてしまってお悩みがちな方におすすめの一冊です。

ぼくたちに、もうモノは必要ない

作家の佐々木典士の著書「ぼくたちに、もうモノは必要ない」はミニマリズムのブームを引き起こしたベストセラーです。モノを手放すことは、いかに自分が様々なことに囚われてきたかに気づき、そうした囚われを手放すことにもつながる、そんな価値観を揺さぶられる一冊です。

私がこの本に出会ったのは大学生のころ、たまたま本屋さんで気になって手に取ったことがきっかけでした。モノを手放していくことで、「あるものに感謝する」という感覚は、自己肯定感を高める中で、とても役立っている考え方です。

周りの目を気にして疲れてしまう…という方には、ぜひ一度手に取っていただきたい一冊です。

自分に優しくすることで自己肯定感を高めよう

自己肯定感が低いということは、自分に対して否定的な態度をとってしまうということです。そういった態度の背景には、周りから傷つけられる前に耐性をつくっていようとする防衛反応のような気がしています。

しかし、誰も責めていないのに自分で自分を傷つけて苦しい思いをするのは、やはりつらいことですよね。

私は、楽しい人生というのは心が楽しいと感じている時間が長いことじゃないかと思っています。だからこそ、できるだけ自分に優しくして、心穏やかな時間を長くするように努めています。

自分に優しくする、思いやることを「セルフコンパッション」といって、自己肯定感を高める上でも、とても有効な概念です。気になる方は、ぜひこちらの記事も読んでみてください。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。