こんにちは。豆腐メンタルママのみけです。
突然ですが、「セルフコンパッション」という言葉を知っていますか？
セルフコンパッションとは、「自分への思いやり」のこと。豆腐メンタルの私は、この考え方に何度も救われてきました。
セルフコンパッションの考え方をインストールすると、自己否定することが少なくなり、とても気持ちが楽になります。
私と同じようにメンタルが不安定になりやすかったり、自己肯定感が低い方にぜひおすすめしたい考え方なので、今日はセルフコンパッションについてご紹介します。
こんな方におすすめ
- 自己肯定感が低く悩んでいる
- 自分を責めてしまい、やさしくできない
- セルフコンパッションを実践できるようになりたい
私と同じようにメンタルのお悩みを抱えた一人でも多くの方のお役に立てると嬉しいです。
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セルフコンパッションとは？あらゆる悩みを解消してくれる3つの要素
セルフコンパッションとは、自分を思いやる態度のことで、3つの要素から成り立っています。
自分への優しさ
一つ目は、自分への優しさです。自己肯定感が低いと自分を責めてしまい、苦しい気持ちになりがちです。しかし、セルフコンパッションを実践することで、自分を責める態度を手放し、自分に優しくできるようになります。
共通の人間性
二つ目は。「人間はみな同じである」という感覚のことである共通の人間性です。一言でいうと、「人はみな同じように悩んでいる」という感覚のことです。
例えば、自己肯定感が低く悩んでいるとき、同じように悩んでいる人の存在を知ることで、気持ちがラクになることがありますよね。
「この悩みを経験しているのは自分だけではないんだろうな」と感じることで、不思議と孤独感がなくなり、気持ちが軽くなります。
ただし、「みんな頑張っているんだから、私も頑張らなきゃ！」という考えとは異なります。
「私も頑張らなきゃ！」というのは、「私は頑張りが足りない」という否定感があるため、一つ目の「自分への優しさ」の考え方が踏まえられていないからです。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、価値判断をせずありのままを見ることです。
悩みの多くは、あらゆることへの価値判断に基づいています。そういった考えは、過去の後悔や未来への不安といった「心が今ここにない状態」から生まれます。
マインドフルネスを通して、「今、ここ」に集中することで悩みから解放されます。
このセルフコンパッションの考え方にあてはめると、あらゆる悩みが解消し、心がラクになる優れものなので、メンタルが不安定な方にはとてもおすすめです。
セルフコンパッションをやり方
セルフコンパッションにはさまざまな方法がありますが、今回は手軽な方法をご紹介します。
- 自分の思っていることを書き出す
- 自分を思いやる言葉をかける
- 目を閉じ、大きく深呼吸をすることで、不快な感情が和らぐのを感じる
例えば、イライラして子どもに優しくできなかったとき、
1．自分の思っていることを書き出す
イライラして優しくできないなんて、自分はなんてダメな親なんだろう…
子育てもつらいし、仕事も家事も疲れる…ほとんどワンオペで何で私ばっかり…。
すべて投げ出してしまいたい…。
2．自分を思いやる言葉をかける
イライラして、つらかったね。子育て、仕事、家事、本当に大変だよね。
「何で私ばっかり」「投げ出してしまいたい」って思うのも無理ないよね。
〇〇（自分）は本当によくやっているよ。
こういうときは、自分にうんと優しくしてあげよう。大丈夫だからね。
3．目を閉じ、大きく深呼吸をすることで、不快な感情が和らぐのを感じる
自己肯定感が低かったり、自己否定をしやすかったりすると、無意識のうちに自分にネガティブな言葉を投げかけてしまいます。
しかし、自分に対して思いやりをもち、優しい言葉をかける意識をもつことで、苦しかった気持ちがとても楽になります。そして、次第にどんな自分も受容できるようになっていきます。
セルフコンパッションに関するおすすめの本2選
1．生きづらい毎日に それでいい。実践ノート
自分に優しい言葉をかける練習をしたい方には、「生きづらい毎日に それでいい。実践ノート」がおすすめです。このノートは、ワークブック形式になっていて、「ネガティブな感情をもたらしたきっかけ」「自分の気持ち」「親友の言葉」を書き出すことができます。自分の気持ちを書き出し、親友になったつもりで言葉をかける練習ができることから、別名「親友ノート」と呼ばれています。
「自分の親友でいる」という考え方に、私は何度も救われてきたことから、自己肯定感に悩んでいる友人には、この本をプレゼントするくらいおすすめの一冊です。
2．お母さんの自己肯定感を高める本
自己肯定感が低く悩んでいるママには「お母さんの自己肯定感を高める本」がおすすめです。子どもの幸せのために、まずはママが幸せになろうという考えのもと、自己肯定感を高めるための14のワークが掲載されています。私も実際にこのワークを実践していた時期があり、小さなことにも感謝が感じられ、精神的にとても安定していました。（これを機に再読します。）
セルフコンパッションを高めるワークも掲載されていて、とことんママの自己肯定感に寄り添った温かい一冊です。
セルフコンパッションを「日課」にして心をおだやかな毎日を
セルフコンパッションを自分の中にインストールするポイントは、自分に優しい言葉をかけることを「日課」にすることです。
自分に優しい言葉をかけることを日課にすると、毎日おだやかな気持ちをつくることができます。
私の場合、niccaというアプリを使って、自分に優しい言葉をかけたらスタンプを押すという形を取り入れています。（夏休みのラジオ体操カレンダーのようなものです）
もちろん、悩んだり、疲れたりすることはありますが、一日の中に少しでもおだやかな時間ができるととても心が軽くなります。
ぜひセルフコンパッションを日々の暮らしに取り入れておだやかな毎日につなげていっていただたらと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
